Hva som skal til for å bli slank

Inspirert og skrevet om fra Working Against Gravity sin artikkel «What it takes to get lean»

Som coacher har vi gleden av å hjelpe mennesker å nå sin trenings-, livsstils- og kroppskomposisjonsmål. Vi ser at flere opplever fantastisk fremgang med noen få og små livsstilsendringer. Men de fleste når et punkt der de føler seg fast og ikke klarer å gå videre til neste nivå. Til tross for å følge vanene og endringene sine, så når de et platå.

For eksempel så begynte du kanskje å følge med på matinntaket for første gang i livet ditt ved å logge det i en app som MyFitnessPal. Sjansen er stor for at denne endringen alene vil hjelpe deg med å gjøre store fremskritt, fordi du blir klar over hvor mange kalorier du får i deg hver dag og fordelingen av makronæringsstoffene i de kaloriene.

Men etter noen uker eller måneder med å logge maten kan det hende du når et platå. Vekta slutter å bevege seg, og du ser ikke lengre endringer i speilet fra uke til uke.

Hva nå? Hvorfor fungerer det ikke lenger?

Vel, realiteten er at vanene og livsstilsendringene som har båret deg sålangt kanskje ikke er tilstrekkelige for å hjelpe deg med å nå ditt ultimate helse- og treningsmål.

Jo slankere du blir, jo mer utfordrende er det å bli enda slankere. Det kan hende du må ta i bruk nye vaner som du ikke har praktisert ennå, eller finpusse nåværende vaner med mer presisjon.

Nå skal vi skissere endringene du sannsynligvis vil trenge for å gå fra der du er for øyeblikket (la oss kalle det «Punkt A») til der du vil havne («Punkt B»).

A til B-modellen

Så hva må du gjøre for å komme deg fra punkt A til punkt B? Working Against Gravity har et nyttig verktøy som kan hjelpe; A til B-modellen. CEO for Working Against Gravity, Adee, presenterer A til B-modellen i denne videoen.

Mellom A og B er det en trakt som begynner ganske bredt ved «A», og blir smalere når den kommer nærmere B. Innenfor denne trakten er «Sonen for optimal oppførsel» eller «Zone of optimal behaviour».

Sonen for optimal oppførsel er der dine handlinger og atferd stemmer overens med målet ditt. Sonen starter bredt, med rom for fleksibilitet og feil, men blir smalere når du kommer nærmere målet ditt.

Her er ett eksempel på modellen i praksis:

Se for deg at du er et barn, og drømmen din er å spille i Eliteserien i fotball.

Ved å bruke A til B-modellen er “A” punktet hvor du er en liten gutt som bare elsker å spille fotball. Du lærer å drible, takle og sentre en ball. Det grunnleggende. Du har det gøy, og det er ikke noe press involvert.

Etterhvert som tiden går, blir ting litt mer alvorlig. Du forstår hva det vil si å vinne og tape. Du forstår at du må spille bra for å vinne eller kanskje til og med bli invitert til å spille på et lag. Ferdighetene du trenger å ha blir tydeligere, og sonen for optimal oppførsel blir smalere. Du må lære mer om angrep og forsvar. Du må bli bedre på å vurdere når du skal spille ballen videre og når du skal gå selv. Du må begynne å øve på visse øvelser for å bli bedre å spille sporten.

Nå er du i videregåendealder og ting blir mer konkurransepreget. Du har utviklet en lidenskap for sporten og en drøm om å spille på høyeste nivå – og det har mange andre spillere også. Nå må du begynne å trene fordi din fysiske form og styrke har stor innvirkning på fotballsuksessen og kan skille deg fra konkurrentene.

Målet om å spille i Eliteserien er nå i sikte – og det samme gjelder kravene som eliteserieklubbene du vil spille for. Det kan hende du må få visse karakterer for å komme deg inn på det universitetet du vil, på toppen av alt annet ansvar knyttet til fotball, som trening og ernæring. Dette betyr at det er ikke et alternativ å fokusere kun på fotball, men også på studiene. Sonen for optimal oppførsel for å nå din “B-tilstand”, ble akkurat smalere igjen.

Når du er på junior- eller seniornivå, er du kjent med divisjonssystemet og Eliteserien, og du tar hensyn til ditt personlige liv. Du må være et forbilde og en lagspiller.

Livet ser annerledes ut nå når du nærmer deg punkt B, enn det det gjorde på punkt A.

I løpet av denne reisen vil det være “Choice Points», eller steder hvor du må ta valg. Dette er tidspunkter i reisen vår hvor vi må ta en beslutning: forblir vi innenfor området for optimal oppførsel og fortsetter å jobbe mot vårt mål? Eller går vi ut og forlater veien mot B helt?

Å lese beskrivelsene nedenfor, av atferden og livsstilsendringene som trengs for å oppnå hvert trinn av «leanness» (som går på hvor mye % fett du har på kroppen), kan være et «Choice Point» for deg. Kanskje bestemmer du deg for at det opprinnelige punkt B som var å ha six-pack-abs og en «superlean, ripped» kroppsbygning ikke lenger er din ideelle destinasjon. Poenget med denne artikkelen er at det ikke er noe riktig eller galt svar når du bestemmer hva punkt B er for deg. Det handler om å avgjøre hva som er realistisk og gjennomførbart med dine individuelle forhold – nøkkelen er å spørre deg selv: for deg, er det du må ofre og det du må prioritere verdt utfallet? (eller, det endelige resultatet?)

Kroppssammensetning vs. vekt

Før vi dykker ned i en diskusjon om livsstils- og vaneendringer som trengs for å nå hvert trinn i leanness, er det viktig å snakke om hvorfor vi refererer til “kroppssammensetning” i motsetning til et visst tall på baderomsvekta.

Selv om vekta forteller deg hvor mye du veier, forteller den ikke hva kroppen din er laget av. Kroppssammensetning refererer til alt i kroppen din, inkludert muskler, organer, bein og væske.

Mange mennesker som tar fatt på et trenings- og kostholdsregime føler seg frustrerte hvis de endrer noen vaner, for deretter å gå på baderomsvekta og se at kiloene er de samme.

Men tenk på dette: hvis du begynner å trene og får et halvt kilo muskler, mens du samtidig mister et halvt kilo kroppsfett, så vil vekten være uendret – men kroppssammensetningen din vil se annerledes ut (og sjansen er stor for at du vil like resultatene!).

Når vi vurderer klientens fremgang på Monolitten CrossFit, bruker vi kroppsvekt. Men vi bruker den i kombinasjon med andre indikatorer for fremgang (mer om det nedenfor).

Hovedpoenget med vekta er: hvis du vil bli slankere og kanskje en dag til og med se at magemusklene dine dukker opp, er det ikke den beste ideen å kun stole på antall kilo som vekta viser. Tallet på vekta forteller bare en liten del av historien om hvordan kroppen din endrer seg.

Hvordan måler du kroppsfettprosenten din?

Nå som vi har fastslått viktigheten av å finne ut av kroppssammensetningen vår, er det neste spørsmålet: hvordan finner vi ut av det? Hvordan vet vi hvor mye kroppsfett kontra muskler vi har?

Det er mange forskjellige måter å få svar på dette, noen mer nøyaktige enn andre. Nedenfor finner du to av de mest brukte metodene.

1. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

En vanlig og populær måte å måle kroppsfettprosent på er BIA. Dette er metoden som brukes på enheter som InBody-, eller OmRonmaskiner, som er populært i mange treningssentre. BIA-enheter finner ut hvordan kroppen din reagerer på små elektriske strømninger ved å plassere elektroder på huden din. BIA-enheten legger inn kroppens respons på de elektriske strømningene i en ligning som gir deg kroppssammensetningen din. [1]

Det er fordeler og ulemper med BIA. På den positive siden er det raskt, enkelt og allment tilgjengelig. Nøyaktigheten til disse enhetene kan dog variere mye og kan påvirkes betydelig av mat- og væskeinntak. [2]

Hvis du bruker en av disse enhetene, er det viktig å forsikre seg om at testforholdene er de samme hver gang. Ta for eksempel testen samme tid på dagen hver gang du gjør den (helst tidlig om morgenen). Unngå å få i deg væske eller å spise mat før testen, og ha de samme klærne hver gang.

2. Bilder og målinger av omkrets

På Monolitten CrossFit ber vi kostholdsklienter ta fremdriftsbilder. Fremdriftsbilder er en flott måte å få et «stort bilde» på endringene i kroppssammensetningen. Siden vi alle ser på oss selv i speilet hver dag, kan det være vanskelig å legge merke til endringer når de skjer. Å ta bilder kan hjelpe deg (og coachen din) å se endringer over uker og måneder.

For eksempel: kanskje du i en gitt måned ikke så noe særlig endring på vekta – men når du sammenlignet bilder ved siden av hverandre, så du at det var mer muskeldefinisjon i skuldrene og lårene! Dette er et tegn på at kroppssammensetningen endrer seg. Kanskje forandret ikke vekta seg fordi du fikk muskler og mistet omtrent den samme mengden kroppsfett. Gram for gram, så tar fett mer plass enn muskler. [5]

Vi tar også målinger rundt brystet, midjen, hoftene, biceps og lår. Endringer i disse målene kan være en god indikator på at du reduserer kroppsfettet ditt. For eksempel er reduksjoner i midjeomkrets et vanligvis et tegn på at du mister bukfett. [6]

En kombinasjon av å bruke målinger, fremdriftsbilder og den gjennomsnittlige trenden til en klients kroppsvekt (snarere enn den daglige vekten), er en flott måte å vurdere den generelle fremdriften i kroppssammensetningen.

Så her har du alle muligheter for å følge med på hvordan kroppen din endrer seg.

Nedenfor beskriver vi hvordan ulike kroppsfettprosenter ser ut og føles, noe som vil hjelpe deg å finne ut hvilken som beskriver din nåværende status.

Så, la oss finne ut av hvilke vaner og livsstil som kreves for å ta deg fra hvor du er nå («A») til dit du vil («B»).

Nivå 1 – Ingen muskeldefinisjon / på vei mot overvekt

Kroppsfettprosent: Menn> 20%, Kvinner> 30%

Hvordan ser og føles dette ut?

For menn: å være i området 20 til 24 prosent kroppsfett betyr sannsynligvis at magen din ikke vil være synlig. Når menn når 25 til 29 prosent kroppsfett, regnes dette nivået som overvektig.

For kvinner: 30-34 prosent kroppsfett indikerer at du er på vei mot overvekt. Du vil ikke ha noen synlige magemuskler på dette nivået, og det kan hende du ikke føler deg bra.

En kroppsfettprosent på 35 eller mer er et «rødt flagg» og gjør deg til en høyere risikokandidat for diabetes og / eller hjertesykdom i fremtiden.

For både menn og kvinner er disse kroppsfettområdene preget av lave energinivåer, dårligere forventet levealder og risiko for metabolsk syndrom. [7]

Nivå 1 nødvendige vaner og livsstil:

• Begynn å bli bevisst på matinntaket. Lær for eksempel hvordan du logger mat i en app, eller bruk hånden din for å begynne å måle passende porsjonsstørrelser.
• Tren 15–30 minutter per dag, de fleste dagene i uka, på hvilket som helst intensitetsnivå.
• Ha en proteinkilde med hvert hovedmåltid.
• Begynn å reduser det totale forbruket av prosesserte matvarer og matvarer med tilsatt sukker.
• Spis mer fiberrik mat, inkludert frukt og grønnsaker.
• Reduser inntaket av alkoholholdige og andre kaloriholdige drikker.
• Begynn å reduser antall måltider du spiser på restaurant per uke. Tilbered flere måltider hjemme.
• Drikk minst 2L vann per dag.
• Få minst syv timers søvn per natt.

Nivå 2 – Gjennomsnittlig kroppskomposisjon

Kroppsfettprosent: Menn: 15–20%, Kvinner: 25–30%

For både menn og kvinner: du vil se og føle deg sunn, men ikke superslank. Kroppen din har sannsynligvis et mykere utseende. Du har kanskje ikke mye overflødig fett, men muskeldefinisjonen din kan være minimal.

Dette er på oversiden av det som anses å være «gjennomsnittlig» når det gjelder fettnivåer i kroppen.

Selv om disse kroppsfettprosentene ikke nødvendigvis er dårlige, kan de være en grunn til litt mer oppmerksomhet og noen livsstilsendringer med kosthold og trening.

Å være i dette kroppsfettområdet krever mer ettertanke og planlegging enn det som er beskrevet ovenfor, men det er mange fordeler, som for eksempel bedre helse, energi og søvn. Det kan også godt hende at du synes trening er enklere og morsommere.

Nivå 2 Nødvendige vaner og livsstil:

• Logg det du spiser i en app 60–70 prosent av tiden hvis du opprettholder dette kroppskomposisjonsnivået. Noen mennesker på nivå 2 trenger kanskje ikke å logge mat i det hele tatt når de har utviklet bærekraftige vaner og en solid bevissthet rundt porsjonsstørrelser.
• Hvis du prøver å oppnå dette nivået, kan det hende du trenger å logge måltidene dine 80–85 prosent av tiden, i det minste i en periode.
• Tren minst 30 minutter per dag, de fleste dager i uka, på hvilket som helst intensitetsnivå.
• Spis en proteinkilde med hvert hovedmåltid.
• Reduser det totale forbruket av prosessert mat og mat med tilsatt sukker.
• Spis en grønnsak med hvert hovedmåltid.
• Ikke mer enn fem alkoholholdige drikker eller kaloriholdige drikker per uke.
• Hold måltider fra restauranter og / eller takeaway til maks fire eller fem ganger per uke.
• Drikk minst 2L vann daglig.
• Få minst syv timers søvn per natt.

Nivå 3 – Sunn og sprek / «fit»

Kroppsfettprosent: Menn: 12–15%, Kvinner: 22–24%

Dette nivået anses vanligvis som slank eller «fit».

For både menn og kvinner: noen magemuskler vil være synlige. Du vil sannsynligvis se definisjon av de øvre magemuskelen og noen av de skrå, men definisjonen er minimal, og den nedre halvdelen av magen er vanligvis ikke definert. På resten av kroppen kan man se konturene av muskler, men det er vanligvis ingen klare skiller mellom dem.

For kvinner spesifikt: du vil definitivt se noen av de naturlige kurvene i hoftene, med mer fett i på setet og lårene.

Dette kroppsfettnivået anses som relativt enkelt å vedlikeholde sammenlignet med de lavere kroppsfettallene. Og fra et helseperspektiv, vil de fleste kunne redusere eller eliminere mange medisiner på dette nivået.

Dette nivået krevet dog litt planlegging og noen sosiale prioriteringer

Nivå 3 Nødvendige vaner og livsstil:

• Logg måltidene i en app minst 70–75 prosent av tiden hvis du opprettholder dette nivået.
• Hvis du prøver å oppnå dette nivået, kan det hende du må logge måltidene 85–95 prosent av tiden, i det minste i en periode.
• Når du logger måltidene, må du veie minst 75–80 prosent av maten på en kjøkkenvekt.
• Tren minst 30–45 minutter per dag, fem til seks dager per uke.
• Minst 80–85 prosent av kostholdet ditt kommer fra hele, uprosesserte matvarer (naturlig mat).
• Ikke mer enn tre eller fire alkoholholdige drikker per uke.
• Når du logger har du også kontroll på makronæringsstoffer, og er i området +/- 5 gram karbohydrater og protein, og +/- 2 gram fett 85–90 prosent av tiden (basert på det du skal ha i deg).
• Hold måltider fra restauranter og / eller takeaway til to til fire ganger per uke.
• Drikk minst 2L vann per dag.
• Få minst syv timers søvn per natt.
• Begynn å lær og praktiser teknikker for håndtering av stress.

«Beach body»

Kroppsfettprosent: Menn: 9–11%, Kvinner: 19–21%

For menn: dette er et nivå som kan opprettholdes, og der du skal kunne se magemusklene dine, men de vil sannsynligvis ikke være så definerte som en mann med 6–7% kroppsfett.

Dette kroppsfettnivået er det klassiske «beach body look» som mange menn vil ha. Selv om det ikke er veldig definert, er det tydelig skille mellom muskler, noen muskelstriperinger potensielt i skuldre eller armer, men striasjoner vises ikke på hver muskel. Vaskularitet(synlige blodårer) er vanligvis begrenset til armene, muligens noe på beina.

For kvinner: denne kroppsfettprosenten er vanligvis i «fit» -kategorien for de fleste kroppsfettdiagrammer og er typisk for mange kvinnelige idrettsutøvere. Noen definisjoner i magemusklene er åpenbare, og selv om det er kroppsfett på armer og ben, er det ikke merkbart. Det er minimal, men noen, separasjon mellom muskler.

For både menn og kvinner inkluderer fordelene med disse kroppsfettnivåene et sprekt utseende, mer energi og god generell helse. Og de skal være relativt enkle å vedlikeholde når vanene dine konsekvent er en del av livsstilen din.

Å nå disse nivåene av kroppsfett vil kreve mer fokus rundt kostholdet og treningsregimene dine enn nivåene beskrevet over, så det kan hende du må ofre noe med tanke på ditt sosiale liv og tid.

Nivå 4 Nødvendige vaner og livsstil:

• Logg måltidene minst 80 prosent av tiden hvis du opprettholder dette nivået.
• Hvis du ønsker å oppnå dette nivåe, kan det hende du må logge måltidene dine 90–95 prosent av tiden, i det minste i en periode.
• Når du logger måltidene, må du veie minst 80–85 prosent av matvarene dine.
• Tren minst 60 minutter per dag, fem til seks dager per uke.
• Minst 80–85 prosent av kostholdet ditt kommer fra hele, uprosesserte matvarer (naturlig mat).
• Ikke mer enn to alkoholholdige drikker per uke.
• Når du logger har du også kontroll på makronæringsstoffer, og er i området +/- 5 gram karbohydrater og protein, og +/- 2 gram fett 85–90 prosent av tiden (basert på det du skal ha i deg).
• Hold måltider fra restauranter og / eller takeaway til maks to ganger per uke.
• Drikk minst 2L vann per dag.
• Få minst syv og en halv times søvn per natt.
• Bruk minst 10–15 minutter per dag på å trene på stressmestring eller mindfulness.

Nivå 5 – Fitness Model Lean / Six-Pack

Kroppsfettprosent: Menn: 6–8%, Kvinner: 16–18%

For menn: selv om dette kroppsfettområdet er mindre ekstremt enn for konkurrerende kroppsbyggere, er det fortsatt et nivå som ikke er bærekraftig på lang sikt for de fleste menn. Rundt dette nivået kan det hende venner og familie legger merke til at du ser mer «avmagret» ut i ansiktet.

Dette kroppsfettnivået oppnås av mange mannlige fitnessmodeller som gjør fotoshoots. Det er preget av muskeldefinisjon i alle muskler og tydelig vaskularitet i de fleste muskler inkludert armer, ben og til og med mage. Vaskularitet over magemuskelen er et tegn på veldig lite kroppsfett. Det er tydelig separasjon mellom musklene.

For kvinner: dette regnes også som en veldig lav kroppsfettprosent. Mange bikini- og fitnessmodeller vil nå dette kroppsfettnivået, og noen vil kanskje miste menstrasjonen.

Kvinner vil se muskeldefinisjon i mage, ben, armer og skuldre. Det kan også være en viss vaskularitet og separasjon mellom musklene. Kvinnens hofter, rumpe og lår kan ha litt mindre former på grunn av lite kroppsfett.

Både menn og kvinner kan få sixpack på dette nivået.

Nivå 5 Nødvendige vaner og livsstil:

• Logg måltidene minst 85-90 prosent av tiden hvis du opprettholder dette nivået.
• Når du logger måltidene, må du veie 90 prosent av matvarene dine.
• Tren minst 60-75 minutter per dag, seks dager per uke.
• Minst 85–90 prosent av kostholdet ditt kommer fra hele, uprosesserte matvarer (naturlig mat).
• Færre enn tre alkoholholdige drikker per måned.
• Når du logger har du også kontroll på makronæringsstoffer, og er i området +/- 5 gram karbohydrater og protein, og +/- 2 gram fett 90–95 prosent av tiden (basert på det du skal ha i deg).
• Hold måltider fra restauranter og / eller takeaway til maks to ganger per måned.
• Drikk minst 1 gram vann per kilo kroppsvekt daglig.
• Få minst åtte til ni timers søvn per natt.
• Bruk minst 20 minutter per dag på å trene på stressmestring eller mindfulness.

Ting å vurdere om Nivå 5:

• Du kan slite med å delta i sosiale situasjoner der det blir tilbudt mat – det kan hende du må ta med egen mat eller bruke matvekten din til å veie mat på sosiale arrangementer.
• Å nå dette nivået vil kreve mye tid på å veie og måle mesteparten av maten.
• Du må sette av tid hver uke for tilberedning av måltider (og / eller det kan hende du trenger å bestille noen ferdiglagde måltider).

Så, for å konkludere, hvordan skal målene dine se ut? Hvilket nivå skal du strebe etter?

Det er ikke noe riktig eller galt svar. Det riktige svaret for deg krever en ærlig titt på dine mål og forventninger, og at de er i samsvar med de daglige tingene du er villig- og i stand til å gjøre.

For å fortsette å bli slankere handler det ikke bare om å opprettholde de samme vanene og forvente at kroppen din fortsetter å endre seg. -Å bli slankere er utfordrende, og jo slankere du blir, jo mer viktig blir det å være konsekvent, presis og stille med innsats.

En kostholscoach på Monolitten CrossFit kan hjelpe deg med å bestemme hva som er riktig punkt B for deg. Book en gratis introsamtale i dag og bli med!

Referanser:

1. Khalil, S. F., Mohktar, M. S., & Ibrahim, F. (2014). The theory and fundamentals of bioimpedance analysis in clinical status monitoring and diagnosis of diseases. Sensors (Basel, Switzerland), 14(6), 10895-928. doi:10.3390/s140610895.
2. Talma, H. , Chinapaw, M. J., Bakker, B. , HiraSing, R. A., Terwee, C. B. and Altenburg, T. M. (2013), Bioelectrical impedance to estimate body fat. Obes Rev, 14: 895-905. doi:10.1111/obr.12061
3. Bilsborough, Johann & Greenway, Kate & Opar, Dan & Livingstone, Steuart & Cordy, Justin & Coutts, Aaron. (2014). The accuracy and precision of DXA for assessing body composition in team sport athletes. Journal of sports sciences. 32. 1-8. 10.1080/02640414.2014.926380.
4. Roubenoff R, Kehayias JJ, Dawson-Hughes B, Heymsfield SB. Use of dual-energy x-ray absorptiometry in body-composition studies: not yet a “gold standard” Am J Clin Nutr. 1993;58:589–591.
5. Osborn, C. O. (n.d.). How Do Muscle and Fat Affect Weight? Retrieved February 15, 2019, from https://www.healthline.com/health/does-muscle-weigh-more-than-fat
6. Koot, B.G., Westerhout, R., Bohte, A.E., Vinke, S., Rijcken, T.H., Nederveen, A.J., Caan, M.W., Baan-Slootweg, O.H., Merkus, M.P., Stoker, J., & Benninga, M.A. (2014). Ultrasonography is not more reliable than anthropometry for assessing visceral fat in obese children. Pediatric obesity, 9 6, 443-7.
7. Kwon, H., Kim, D., & Kim, J. S. (2017). Body Fat Distribution and the Risk of Incident Metabolic Syndrome: A Longitudinal Cohort Study. Scientific reports, 7(1), 10955. doi:10.1038/s41598-017-09723-y.
8. Working Against Gravity. What it takes to be lean, fra https://www.workingagainstgravity.com/articles/what-it-takes-to-get-lean