Ved flere anledninger kommer det folk til oss, eller meg privat, og vi snakker om deres helse og trening. De vil gjerne fortelle meg om treningen sin og det hender at de sier ting som; «Vi trener også sånn CrossFit, sånn sirkel trening», «Vi kjører HIIT på timene mine, så det er omtrent det samme» eller «Vi har også CrossFit; vi har kettlebells og de der battleropes. Gjør det på forskjellige stasjoner, ett minutt på hver».
Deres forståelse av CrossFit kan være meget varierende. Ofte dras det sammenligninger med sirkeltrening, bootcamp eller andre alternativer. I CrossFit har vi også, som oftest, flere øvelser som gjerne gjøres for et visst antall repetisjoner, for en gitt tid og et visst antall runder.
Likhetene er få etter dette.
Jeg pleier ofte bare å si at, ”ja, det er nesten sånn” og nikke og smile. Om det er noen jeg kjenner godt, så kan jeg ta meg litt tid til å «utdanne» personen med noen flere nyanser.
Sannheten er at de ikke aner hva de snakker om, og det er forståelig og helt greit. De fleste har aldri testet CrossFit. Muligens en enkelt økt, men ikke over tid. Uten tilstrekkelig eksponering er det vanskelig å forstå hva CrossFit innebærer som treningsform.
Where to begin…?
En av de mest åpenbare og enkleste forskjellene å forstå er variasjonen.
Det er ingen andre treningsprogrammer som blander så mange øvelser og treningsverktøy som CrossFit.
Det er heller ikke noe treningsprogram som blander så mange forskjellige idrettsgrener.
For å nevne noen få eksempler finner du:
- Gymnastikk/turn
- Vektløfting (olympiske)
- Styrkeløft (baseløft)
- Strongman
- Sykling
- Løping
- Roing
- Svømming
Bare ved å liste opp noen av disse forskjellige idrettene, har ALL annen gruppetrening falt av. I utstrekningen av min kunnskap kan det kun være ett potensielt unntak og det er enkelte typer militær trening (som jo er nært beslektet med CrossFit).
Hva mer?
Det er så mye mer å gå inn i, men jeg sier meg tilfreds med noen få eksempler her.
Vi starter med hvordan CrossFit gir en utrolig styrkeutvikling på deltakerne.
For å få en slags gruppetrening å sammenligne med, tar vi BodyPump, en av få gruppetreningsformer hvor ekstern belastning i form av vektstenger og handtler kan forekomme.
BP består av ca. 10 forskjellige sanger. I tillegg til oppvarming og cool down, så det er 8 sanger dedikert til hver muskelgruppe. Ben, bryst, rygg, triceps, biceps, skuldre, ben, kjerne. Hver sang er mellom 4-6 minutter lang og i løpet av sangen fokuseres det på 1-2 muskelgrupper om gangen.
Alene, ved å ende opp innen det tidsdomenet hver gang er det klart at den fysiske egenskapen som hovedsakelig blir utviklet, er muskelutholdenhet. Det er ikke mulig å trene maksimal styrke med så mange repetisjoner, og det er ikke mulig å trene kraft og eksplosivitet med så mange repetisjoner.
I CrossFit derimot er det en rekke repetisjonsintervaller og mange forskjellige typer løft.
En økt kan være knebøy med 2-4 repetisjoner i 4 sett for å trene maksimal styrke, neste økt kan være utfall med 12-16 repetisjoner for å bygge litt mer volum. En annen økt kan være 21-15-9 av wall balls og markløft for å få muskelutholdenhet.
Med en slik variasjon bidrar CrossFit-treningen til at du utvikler mange sider og egenskaper av din fitness. I tillegg og like viktig, er det at både kroppen og hodet holdes interessert slik at resultatene fortsetter å komme og motivasjonen vedlikeholdes.
«Next Week» med BodyPump kan være en annen musikk, men det er fortsatt det samme grunnopplegget, samme muskelgrupper og samme tidsdomenet.
Det var litt enkelt forklart om styrketreningsdelen.
La oss gå videre og sammenligne utholdenhetsdelen i CrossFit med annen utholdenhetstrening.
Innendørs sykling og/eller løping er vel to av de mest populære former for utholdenhetstrening.
Spinning / Sykling / RPM sykler til musikk.
Økten er vanligvis 30-60 minutter lang, inkludert oppvarming og cool down. Øktene har ofte variasjon slik at noen sanger er tøffere ”klatreetapper”, andre er litt raskere sprints, og derimellom kan altmulig skje. Du får bedre kondisjon og utholdenhet, det er det ingen tvil om. Spørsmålet er hvor lenge utviklingen vedvarer siden tidsdomenet til økten alltid er det samme og layoutet er mer eller mindre det samme?
Hvordan kan utholdenhetstrening se ut innen CrossFit?
Hvis vi kun starter med utgangspunkt i hvordan vi bruker sykler i treningen, kan det inkludere følgende:
- En økt hvor vi kjører maksimale sprints i 10-20 sekunder med lang hvile mellom. Melkesyretrening så det spruter etter 😉
- En annen økt der vi sykler relativt tøft i 45-60 sek med relativt lang hvile mellom. Anaerobt og mentalt hardt.
- En annen økt hvor vi sykler 10 minutter og for maks distanse. Mer aerobt arbeid.
- For ikke å nevne alle øktene når sykling bare er en del av økta, hvor andre øvelser blandes inn i utholdenhetstreningen; som Kettlebell swings, boks hopp, hoppetau, dytt av slede, pull ups etc etc…
I tillegg kan CrossFit inneholde både maksimal styrketrening på ulike måter og utholdenhetstrening.
Det vil si at våre utholdenhetsdeler kan være i forskjellige tidsdomener, fra tøffe og melkesyre-produserende deler av 2-5 minutter til litt «lengre» økter på 5-8 minutter og så videre inn i lengre tidsdomener. Personen som trener CrossFit vil bruke flere energisystemer i trening og vil også trene forskjellige muskelfibre og ikke minst sentralnervesystemet (et eget emne i seg selv) på en helt annen måte enn i andre treningsformer.
Hvordan forklarer jeg dette enkelt og raskt for noen jeg møter ”på gata” uten å bruke 10-20 minutter?
Jeg kan også sammenligne med yoga, hvor utøvere blir mer mobile enn i mange andre former for trening. Vi som praktiserer CrossFit er på ingen måte like mobile som yogier, men generelt er mange som trener CrossFit mer mobile (les: mykere) enn de fleste andre. Dette kommer blant annet som følge av at vi som hovedregel trener styrketrening med fullt bevegelsesutslag – altså i hele bevegelsesbanen. Dette gjøres fordi det er bra for helsa, reduserer risiko for skader, øker effekten av treningen, og gjør oss best mulig rustet til å takle alle utfordringer vi måtte møte innen idrett eller i hverdagen.
Yogis mangler vanligvis styrke til å motstå ytre belastninger og det er ingen utholdenhetstrening, noe som sier at det er viktige faktorer for helse som mangler.
Ikke engang hvis du setter sammen BodyPump, sykkel og yoga, vil du få noe som ligner på CrossFit.
Du kan allikevel bli muskuløs og få anstendig utholdenhet med god mobilitet hvis du trener alle tre disipliner, det er bra.
Du vil også måtte trenge å trene HVER av disse disiplinene 2 ganger per uke – hvis du vil kunne se noe som helst merkbare resultater. Det er fremdeles ikke i nærheten av det du får hvis du trener CrossFit 3-5 ganger i uken.
Du kan heller ikke regne med å oppleve hvordan det føles å ta personlige rekorder i styrkeutvikling selv etter at du har passert 40 eller 50 år. Du vil ikke lære å gjøre pullups eller klatre i tau. Du vil ikke oppleve å beherske mesteparten av utholdenhetsdisiplinene innenfor flere ulike tidsdomener.
Ved å trene segmentert oppnår du segmentert kapasitet. Så om du er sliten (utholdenhet) og skal gjøre en tung knebøy (styrke) til full dybde (mobilitet) så er det bra å ha øvd på dette. Situasjoner som krever lignende kapasitet overført til hverdagslige sitasjoner er færre, men kan være en kritisk kapasitet når det er behov for det. Om du skulle komme i en situasjon hvor det betyr å kunne beskytte deg selv eller andre fra skade, eller enda mer alvorlig, redde liv.
Det er satt på spissen men likefult sant. Det som jeg videre er like mye opptatt av er at denne samme kapasiteten har korresponderende effekt på hvor god din helse er.
Jeg heier på alle tilbydere av trening og helse samt alle aktiviteter som bidrar til å holde folk i aktivitet. Og liker du det du holder på med så skal du selvfølgelig fortsette med det. Så ikke et vondt ord om noen når jeg belyser forskjellene mellom CrossFit og andre treningsformer.
Alt vi har sett til nå tilsier at CrossFit er verdens mest effektive og effektfulle treningsmetode for å bidra til økt fitness og helse. Dette er tilgjengelig for toppidrettsutøvere så vel som for hverdagsheltene. Det er jeg glad for og ønsker at enda flere virkelig kunne se hva CrossFit kan bidra med, og kan være for dem.
CrossFit er så mye mer enn sirkeltrening og bootcamp, og at det med høy sannsynlighet kan hende at din trening ikke er helt slik som CrossFit… dessverre.
//
For de som ikke tror de kommer til å tilfeldigvis treffe meg på gata og vil vite om det jeg skriver her holder mål: dere velkomne innom på Monolitten CrossFit (Oslo) eller Øya CrossFit (Nøtterøy) for en prat 🙂
Daniel Hallanger
Medeier og coach
Teksten er inspirert av Per Mattsson sin tekst ”Hvorfor din gruppetrening ikke er som crossfit”. Publisert 15. april 2019.