Trenger du inspirasjon til hjemmetreningen?
Her får noen av de mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme. Naturligvis trenger du mer over tid. Andre øvelser, andre muskelgrupper, osv. Variasjon er viktig både for det fysiske og mentale. Dette er i alle fall et meget gunstig utgangspunkt. Her får du trent hele kroppen. Du trenger ikke lure på hva du skal gjøre, hvordan oppsettet skal være, og heller ikke hvilken musikk du skal sette på! Her får du alt dette 🙂
- Tips til den enkleste og beste hjemmetimer-appen
- 3 killer workouts!
- 2 stk. Spotify spillelister du kommer til å digge! …For deg som er litt over 19-år 😉
DE 4 ØVELSENE DU TRENGER!
SQUATS
https://youtu.be/zGfANdkdZoQ
Disse kalles også knebøy på norsk.
Her trener du fremside bein, samt setet (rumpa), så vel som stabiliserende kjernemuskulatur.
Vil du bli støl i låra så gjør du mange av disse 😉
LUNGES
https://youtu.be/WuQ8Ox0aeSs
Disse kalles også utfall på norsk.
Her trener du bakside bein, rumpe, så vel som stabiliserende hofte og kjernemuskulatur.
Vil du bli støl i rumpa så gjør du mange av disse 😉
WALL WALKS
https://youtu.be/1B1uOGZiZOU
Her trener du push-muskulatur i armer, skuldre, bryst, magemuskler og hofteledsbøyere. En så nær alt-i-ett øvelse for fremsiden av kroppen du kan komme.
Vil du bli støl i armer, bryst og skuldre spesielt, så gjør du mange av disse 😉
Vi elsker denne øvelsen. Den er ikke ennå blitt så veldig kjent eller populær. Så har har du ditt eget lille “secret weapon” i jakten på fitness og helse. Den er super effektiv og ganske hard. De to tingene hører jo ofte sammen 😉
Tips:
- Finn skotøy som gir godt feste på veggen.
- Stram godt i kjernen på vei opp OG ned fra veggen så du ikke henger ned med hoftene og svaier i ryggen.
- Gå bare så langt inn mot veggen med hendene som du er komfortabel med. Øk utfordringen over tid når du blir sterkere og tryggere.
DIPS
https://youtu.be/UwjMx3mtTPk
Dippen er ofte kalt overkroppens squat (knebøy). Med det menes at den er en viktig funksjonell øvelse som trener flere viktige musklegrupper, utfordrer nyttig bevegelighet for skulderhelse.
Her trener du primært triceps (baksiden av overarmen), skulder og bryst-muskulaturen, så vel som noe kjernemuskulatur.
Hvorfor har vi ikke med pushups og pullups?
Wall walk tar seg av mye av det samme som pushups gjør. Men varier for all del også med litt pushups. Brede som smale.
Pullups er vi også veldig glad i. Hovedgrunnen til at denne øvelsen er utelatt her er tilgjengeligheten til en stang eller ringer hvor denne kan gjøres. Men har du noe å heise deg opp i? Go for it! Om du trenger assistanse så finn en lav nok stang/ring/grein til at du kan ha føttene støttet på bakken eller støttet på en stol. Hjelp bare til akkurat så mye du må for å klare omkring 5-10 repetisjoner.
DEN BEST «TIMER» APPEN
Denne her er super brukervennlig og har akkurat det du trenger og ikke masse annet tull.
Veldig fint stort display av timeren i horisontal posisjon.
Du finner info og linkene til Google Play (Android) og App Store (Apple) her:
https://smartwod.app/
Vi har inkludert bilder av hver timer du skal bruke for hver av workoutene under 🙂
3 killer workouts
Generelle retningslinjer er å hvile så lite som mulig underveis i økta.
Pri 1 er alltid god teknikk og en følelse av kontroll. Du kan altids øke nivået du utfordrer deg på etterhvert.
Disse øktene virker kanskje ikke så utfordrende når du leser dem, men vi kan love deg at du kommer til å kjenne disse riktig godt 🙂
Workout #1
3 Runder:
20 Squats
20 Lunges (tell én repetisjon på hvert steg)
10 Dips
Så, etter 3 runder av ovenstående; fullfør med en “finisher” på:
10 wall walks
*forvent at denne økta skal ta mellom 10-14 minutter om du er ny til disse øvelsene. *Øk til 4 runder og 15 Wall walks om du er mer erfaren.
Hvordan “score” workouten: Registrer tiden du klart å gjennomføre hele workouten på. Jo kortere tid jo bedre. Vi setter en tidsbegrensning på økta (en “Time cap”) på 16 minutter.
Bilde av timer:
Workout #2
AMRAP 15 (As Many Rounds As Possible in 15 minutes)
Gjennomfør så mange runder som mulig på 15 minutter av økta under.
1 Wall walk
5 Dips
10 Squats
20 Lunges
Hvordan “score” workouten:
Totalt antall runder og repetisjoner. Eksempel: Om du klarer 2 runder igjennom alle 4 øvelsene, pluss alle wall walks, dips, samt 1 squat – så er scoren din 2+7. Get it? 🙂
Bilde av timer:
Workout #3
TABATA
Én runde Tabata består av at du
jobber i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder.
I vår versjon her så skal du ha 4 runder på hver øvelse.
Dvs. 4 runder på øvelse nummer én, før du går over til 4 runder på øvelse 2, og til slutt 4 runder på øvelse nummer 3.
Gjennomfør 4 runder av hver øvelse:
-
Squats
-
Dips
-
Lunges
Hvordan “score” workouten:
Det laveste antallet repetisjoner du klarer innenfor en enkeltrunde (20 sek) per øvelse. Dvs. at du må gå ut akkurat passe. Ikke for hardt – da får du det tøft og må kanskje ned mye i antall repetisjoner. Men ikke for rolig, slik at første runden blir din dårligste. Finn et opprettholdbart og utfordrende tempo 🙂
Bilde av timer:
Her er en spilleliste for oss litt over 19år 😉
Advarsel! Farlig feelgood stemning og mye guilty pleasures… ENJOY!
Feelgood: https://open.spotify.com/playlist/7G1hjFpB94zW7i0Q3OLEYz?si=9275ebb2652447f6
3-2-1-GO!!!
Hilsen oss på Monolitten CrossFit
Vi er her for å hjelpe deg med din helse og fitness, gjennom å levere en ekte WOW-treningsopplevelse du ikke vil glemme.
Vil du ha hjelp nå med en plan for deg? Book en gratis og uforpliktende INTROSAMTALE.